Mantenimiento vacacional para jugadores infantiles, cadetes y juveniles

“ Bienvenido a la Escuela de fútbol del Lada Langreo, tú eres el principal   protagonista de este proyecto, sin ti no sería posible formar este Club. Te damos las gracias por elegirnos para tu formación como deportista, aquí te inculcaremos los valores de compañerismo, competitividad, disciplina, respeto y  solidaridad. Sin duda la mejor base para que entres en el apasionante mundo del fútbol.

Entrenadores, delegados y directivos estamos a tu disposición para que te sientas a gusto en tu Club, nuestro objetivo también es que te sientas orgulloso de pertenecer al Lada Langreo C.F.”

                     Cuando terminamos una temporada de Competición, comienza en ese mismo instante un periodo vacacional al que todos tenemos derecho, y dicho sea de paso, bien merecido. También es cierto que al igual que en coger la forma física idónea tardamos un periodo largo, en perderla, ese periodo se acorta muchísimo, con lo que en los inicios de esta nueva temporada que comenzamos el próximo mes de Septiembre y si nos mantenemos completamente inactivos durante todo este  periodo, comenzaremos la pretemporada partiendo de cero, con lo que si ya de por si esta es muy dura, nosotros la haremos más, teniendo que dedicar la mayor parte del tiempo de entrenamiento a llenar la despensa de nuestro cuerpo con preparación física pura, dejando de lado lo que verdaderamente nos interesa a todos que es la Técnica,  la Táctica, la Estrategia y lo más importante el balón.

                      Es por esto,  que es conveniente no dejar completamente la actividad y ejercicio físico, aunque está claro que no en la misma intensidad, por lo tanto y entendiendo que tras una temporada larga y dura como es la de la competición de fútbol, me permito daros un pequeño consejo de próximo  para que entre todos podamos llevar a cabo una buena labor en el camino que nos queda por recorrer juntos, así las cosas es conveniente la práctica de otro deporte que no se llame fútbol, ( baloncesto, tenis, frontón, etc..) y además la práctica no sea competitiva, sino amistosa. También será conveniente y a partir del próximo día 1 de Agosto que comencéis la preparación  de un plan de trabajo que con mucho gusto os he confeccionado y que adjunto en este cuadernillo, que podréis desarrollar a cualquier hora del día (preferiblemente buscar las horas más frescas del día, primera hora de la mañana o a la puesta del sol), y durante las 2 últimas semanas previas a la presentación del equipo para el inicio de la temporada. 

Saludos,   Fiti Sánchez

 Presidente y Coordinador Deportivo del Lada Langreo C.F.

                                                                                                                                                      

 Tabla de entrenamiento cadetes-infantiles

DIA  1 (30 MINUTOS DURACION)

  1.        PASEO A DISTINTOS RITMOS DURANTE 12 MINUTOS

2.       TROTE SUAVE DURANTE 10 MINUTOS Y CAMIMAR A RITMO LENTO, SOLTANDO Y ESTIRANDO MUSCULOS DURANTE 8 MINUTOS

  

DIA  2 (30 MINUTOS DURACION)

1.       CARRERA SUAVE DURANTE 12 MINUTOS

2.     EJERCICIOS DE ACONDICIONAMIENTO GENERAL, LUMBARES, ABDOMINALES, CINTURA, ETC… DURANTE 12 MINUTOS

3.      EJERCICIOS DE RESPIRACION Y ESTIRAMIENTO DURANTE 6 MINUTOS

 DIA  3          (40 MINUTOS DURACIÓN)

1.  CARRERA CONTINUA SUAVE DURANTE 15 MINUTOS

2.  EJERCICIOS DE ACONDICIONAMIENTO GENERAL, LUMBARES, ABDOMINALES, ETC... DURANTE           10 MINUTOS

3.  CARRERA CONTINUA SUAVE DURANTE 10 MINUTOS

DIA  4      (40 MINUTOS DURACION)

1.       CARRERA CONTINUA DURANTE 15 MINUTOS

2.      EJERCICIOS DE ABDOMINALES Y LUMBARES DURANTE 15 MINUTOS

3.      SOLTAR MUSCULOS Y ESTIRAMIENTOS DURANTE 10 MINUTOS

 DIA  5        (45 MINUTOS DURACION)

1.      TROTE SUAVE DURANTE 18 MINUTOS

2.     ABDOMINALES 8 SERIES DISTINTAS CADA UNA DE ELLAS DE 10 REPETICIONES INTERCALANDO UNA LUMBAR EN CADA SERIE DE 10 REPETICIONES DURANTE  10 MINUTOS

3.      EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD DURANTE 10 MINUTOS

4.     ESTIRAMIENTOS Y RELAJACIÓN DURANTE 7 MINUTOS

 

DIA 6          (50 MINUTOS DURACION)

1.      CARRERA CONTINUA DURANTE 10 MINUTOS

2.      EJERCICIOS DE FLEXION Y EXTENSION DE PIERNAS DURANTE  5 MINUTOS

3.     CARRERA CONTINUA DURANTE 10 MINUTOS

4.     ABDOMINALES Y LUMBARES DURANTE 15 MINUTOS CON EJERCICIOS VARIADOS HACIENDO 6 SERIES DE 15 REPETICIONES CADA UNA

5.     FONDOS DURANTE 5 MINUTOS HACIENDO  ENTRE 6 Y 8 SERIES DE 10 REPETICIONES

6.     ESTIRAMIENTOS Y RELAJACION DURANTE 5 MINUTOS

 

DIA  7           (35 MINUTOS DURACION)

1.      PASEO A RITMO RAPIDO DURANTE 15 MINUTOS

2.      TROTE SUAVE  DURANTE 20 MINUTOS

DIA  8           (50 MINUTOS DURECION)

 

1.       CARRERA CONTINUA DURANTE 25 MINUTOS

2.     FONDOS DE BRAZOS  HACIENDO 4 SERIES DE 10 REPETICIONES DURANTE UN TIEMPO DE 5 MINUTOS

3.     EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD DURANTE 10 MINUTOS

4.     ESTIRAMIENTOS Y EJERCICIOS DE RELAJACION DURANTE 10 MINUTOS

 

DIA  9        (50 MINUTOS DURACION)

 

1.      CARRERA CONTINUA SUAVE DURANTE 15 MINUTOS

2.     ABDOMINALES Y LUMBARES HACIENDO 8 SERIES DE CADA UNA DISTINTAS DE 15 REPETICIONES CADA UNA DURANTE 20 MINUTOS

3.     CARRERA CONTINUA DURANTE 15 MINUTOS

DIA 10

DESCANSO

DIA  11            (60 MINUTOS DURACION)

1.      CARRERA CONTINUA ALEGRE DURANTE 30 MINUTOS

2.     FLEXIONES DE PIERNAS CON PASO LARGO Y CORTO DANDO 20 PASOS SEGUIDOS DURANTE UN TIEMPO DE 8 MINUTOS

3.     EJERCICIOS DE ABDOMINALES Y LUMBARES HACIENDO 6 SERIES DE CADA UNA DE 20 REPETICIONES DURANTE UN TIEMPO DE 15 MINUTOS

4.     EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO Y RELAJACION DURANTE 7 MINUTOS

 

DIA 12           (60 MINUTOS DURACION)

1.      TROTE SUAVE  30 MINUTOS

2.     ABDOMINALES Y LUMBARES HACIENDO 8 SERIES DISTINTAS DE CADA UNA DE 15 REPETICIONES DURANTE 20 MINUTOS

3.     EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO Y RELAJACION DURANTE 10 MINUTOS

 

DIA  13     (55 MINUTOS DURACION)

1.      1.   CARRERA CONTINUA TROTE SUAVE DURANTE 40 MINUTOS

2.     2.   EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO Y SOLTAR MUSCULOS DURANTE 15 MINUTOS

DIA  14      (60 MINUTOS DURACION)

1.    1.     CARRERA CONTINUA TROTE SUAVE DURANTE 20 MINUTOS

2.    2.     ABDOMINALES Y LUMBARES HACIENDO 8 SERIES DISTINTASCADA UNA DE ELLAS DE 20 REPETICIONES DURANTE 20 MINUTOS.

3.    3.     CARRERA CONTINUA TROTE SUAVE DURANTE 20 MINUTOS.

 DIA 15          (60 MINUTOS DURACION)

 

PRACTICAR OTRO DEPORTE  DURANTE 60 MINUTOS  (TENIS, FRONTON, BALONCESTO…)

  Tabla de entrenamiento juveniles

DIA 1 ( 30 MINUTOS DURACION )

1. PASEO A DISTINTOS RITMOS DURANTE 12 MINUTOS
2. TROTE SUAVE DURANTE 10 MINUTOS Y CAMIMAR A RITMO LENTO, SOLTANDO Y ESTIRANDO MUSCULOS DURANTE 8 MINUTOS

DIA 2 ( 30 MINUTOS DURACION)
1. CARRERA SUAVE DURANTE 12 MINUTOS
2. EJERCICIOS DE ACONDICIONAMIENTO GENERAL, LUMBARES, ABDOMINALES, CINTURA, ETC… DURANTE 12 MINUTOS
3. EJERCICIOS DE RESPIRACION Y ESTIRAMIENTO DURANTE 6 MINUTOS

DIA 3 ( 45 MINUTOS DURACIÓN)
1. CARRERA CONTINUA SUAVE DURANTE 15 MINUTOS
2. EJERCICIOS DE ACONDICIONAMIENTO GENERAL, LUMBARES, ABDOMINALES, ETC... DURANTE 15 MINUTOS
3. CARRERA CONTINUA SUAVE DURANTE 10 MINUTOS

DIA 4 ( 40 MINUTOS DURACION)
1. CARRERA CONTINUA DURANTE 15 MINUTOS
2. EJERCICIOS DE ABDOMINALES Y LUMBARES DURANTE 15 MINUTOS
3. SOLTAR MUSCULOS Y ESTIRAMIENTOS DURANTE 10 MINUTOS

DIA 5 (45 MINUTOS DURACION)
1. TROTE SUAVE DURANTE 18 MINUTOS
2. ABDOMINALES 8 SERIES DISTINTAS CADA UNA DE ELLAS DE 10 REPETICIONES INTERCALANDO UNA LUMBAR EN CADA SERIE DE 10 REPETICIONES DURANTE 10 MINUTOS
3. EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD DURANTE 10 MINUTOS
4. ESTIRAMIENTOS Y RELAJACIÓN DURANTE 7 MINUTOS

DIA 6 ( 50 MINUTOS DURACION)
1. CARRERA CONTINUA DURANTE 10 MINUTOS
2. EJERCICIOS DE FLEXION Y EXTENSION DE PIERNAS DURANTE 5 MINUTOS
3. CARRERA CONTINUA DURANTE 10 MINUTOS
4. ABDOMINALES Y LUMBARES DURANTE 15 MINUTOS CON EJERCICIOS VARIADOS HACIENDO 6 SERIES DE 15 REPETICIONES CADA UNA
5. FARTLEK DURANTE 5 MINUTOS
6. ESTIRAMIENTOS Y RELAJACION DURANTE 5 MINUTOS

DIA 7 (35 MINUTOS DURACION)
1. PASEO A RITMO RAPIDO DURANTE 15 MINUTOS
2. TROTE SUAVE DURANTE 20 MINUTOS

DIA 8 (50 MINUTOS DURACION)
1. CARRERA CONTINUA DURANTE 25 MINUTOS
2. FONDOS DE BRAZOS HACIENDO 4 SERIES DE 10 REPETICIONES DURANTE UN TIEMPO DE 5 MINUTOS
3. EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD DURANTE 10 MINUTOS
4. ESTIRAMIENTOS Y EJERCICIOS DE RELAJACION DURANTE 10 MINUTOS

DIA 9 (50 MINUTOS DURACION)
1. CARRERA CONTINUA SUAVE DURANTE 15 MINUTOS
2. ABDOMINALES Y LUMBARES HACIENDO 8 SERIES DE CADA UNA DISTINTAS DE 15 REPETICIONES CADA UNA DURANTE 20 MINUTOS
3. CARRERA CONTINUA DURANTE 15 MINUTOS

DIA 10
DESCANSO

DIA 11 (60 MINUTOS DURACION)
1. CARRERA CONTINUA ALEGRE DURANTE 30 MINUTOS
2. FLEXIONES DE PIERNAS CON PASO LARGO Y CORTO DANDO 20 PASOS SEGUIDOS DURANTE UN TIEMPO DE 8 MINUTOS
3. EJERCICIOS DE ABDOMINALES Y LUMBARES HACIENDO 6 SERIES DE CADA UNA DE 20 REPETICIONES DURANTE UN TIEMPO DE 15 MINUTOS
4. EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO Y RELAJACION DURANTE 7 MINUTOS

DIA 12 (60 MINUTOS DURACION)
1. TROTE SUAVE 30 MINUTOS
2. ABDOMINALES Y LUMBARES HACIENDO 8 SERIES DISTINTAS DE CADA UNA DE 15 REPETICIONES DURANTE 20 MINUTOS
3. EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO Y RELAJACION DURANTE 10 MINUTOS

DIA 13 (55 MINUTOS DURACION)
1. CARRERA CONTINUA TROTE SUAVE DURANTE 40 MINUTOS
2. EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO Y SOLTAR MUSCULOS DURANTE 15 MINUTOS

DIA 14 (60 MINUTOS DURACION)
1. CARRERA CONTINUA TROTE SUAVE DURANTE 20 MINUTOS
2. ABDOMINALES Y LUMBARES HACIENDO 8 SERIES DISTINTAS CADA UNA DE ELLAS DE 20 REPETICIONES DURANTE 20 MINUTOS.
3. CARRERA CONTINUA TROTE SUAVE DURANTE 20 MINUTOS.

DIA 15 (60 MINUTOS DURACION)
PRACTICAR OTRO DEPORTE DURANTE 60 MINUTOS ( TENIS, FRONTON, BALONCESTO…)

DIA 16 (50 MINUTOS DURACION)
1. CARRERA CONTINUA 10’ TROTE SUAVE 10’ TROTE MEDIO
2. 10’ ESTIRAMIENTOS
3. 10’ ABDOMINALES Y LUMBARES
4. 10’ CARRERA CONTINUA TROTE MEDIO

DIA 17 (60 MINUTOS DURACION)
1. CARRERA CONTINUA 10’ TROTE SUAVE 10’ TROTE MEDIO
2. 10’ ESTIRAMIENTOS
3. 5’ ABDOMINALES Y LUMBARES
4. 10’ MULTISALTOS
5. 15’ CARRERA CONTINUA TROTE MEDIO

DIA 18 – DESCANSO

DIA 19 (50 MINUTOS DURACION)
1. 15’ CARRERA CONTINUA SUAVE
2. 15’ ABDOMINALES Y LUMBARES
3. 5’ ESTIRAMIENTO
4. 10’ CARRERA CONTINUA A RITMO FUERTE
5. 5’ ESTIRAMIENTO

DIA 20 (50 MINUTOS DURACION)
1. 15’ CARRERA CONTINUA SUAVE
2. 5’ ESTIRAMIENTO
3. 10 ‘ ABDOMINALES Y LUMBARES
4. 5’ MULTISALTOS
5. 10’ CAMBIOS DE RITMO
6. 5’ ESTIRAMIENTO

DIA 21 ( 45 MINUTOS DURACION )

CUALQUIER TIPO DE ACTIVIDAD DEPORTIVA, FUTBOL PLAYA, VOLEIBOL, PÀDEL, TENIS, ETC.

HACER COINCIDIR EL ÚLTIMO DÍA CON EL ANTERIOR AL  INICIO DE LA PRETEMPORADA.

Si sois capaces de finalizar este entrenamiento, enhorabuena estamos en el buen camino para hacer la pretemporada..

  ¡Buenas Vacaciones a todas las familias ¡